Las endorfinas

Las endorfinas son neuropéptidos que funcionan como neurotransmisores. Los cuales están relacionados directamente con las situaciones de dolor, la excitación, durante el enamoramiento, en el orgasmo, al igual que al consumir cierto tipo de alimentos como los picantes o el chocolate. La sensación que producen estos péptidos al ser producidos por nuestro cuerpo generalmente se relaciona con el consumo de ciertos opiáceos, ya que sus efectos son similares a los de este tipo de fármacos.

La sangre

Se trata de un tipo de tejido fluido conjuntivo de elementos sólidos como los glóbulos rojos, blancos y plaquetas; con una fase líquida formada por plasma sanguíneo. Una de las funciones principales de este tejido es la de transportar nutrientes a todo el cuerpo, siendo extraídos desde el intestino delgado y llevados a todas las células del cuerpo. El color rojo característico de la sangre se debe a los pigmentos que contienen los glóbulos rojos.

El ácido láctico

Se conoce como ácido láctico a una sustancia generada por el organismo durante ejercicios intensos. La función de este compuesto químico es la de ayudar en el proceso de oxidación en la glucolisis, cuando el torrente sanguíneo no dispone de la suficiente cantidad de oxigeno para realizarlo. Este proceso se produce durante ejercicios continuados en las que la demanda de energía, sobre todo en los tejidos musculares, es mayor.

Anatomía humana

El sistema esquelético muscular está formado por una serie de huesos, articulaciones y músculos. Los cuales están unidos, formando así un conjunto que da sujeción, protección y movimiento al cuerpo humano. Este sistema está previsto de una serie de adaptaciones anatómicas que dan la capacidad al cuerpo para poder realizar las funciones para las que están desempeñadas.

Taoismo y longevidad

Una conferencia con el maestro Yuang Xiugang en la que hablará sobre el Taoismo y la longevidad. Una ocasión irrepetible de recibir las enseñanzas directas de este gran maestro.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (12ª semana)

Nuestra mente es el principal obstáculo para el éxito y la llegada a la meta en pruebas como la que planteamos con este entrenamiento. Al igual que una buena forma física, es importante tener una actitud positiva y clara de lo nos proponemos hacer, además de una voluntad férrea para no derrumbarnos en los interminables kilómetros de una ultramaratón. Las carreras de este tipo se ganan con una técnica de carrera precisa y objetiva, más que con una buena forma física.

12ª semana
Lunes - Descanso
Martes - 38 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 12 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Empiezan las jornadas duras pero más productivas. Iremos avanzando en las distancias para acostumbrar la mente al sacrificio que exige este tipo de pruebas.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (11ª semana)

La técnica de carrera sigue siendo un factor importante en nuestros entrenamientos. Además del fortalecimiento de nuestros músculos, debemos hacer hincapié en la importancia de la respiración a la hora de correr. Es muy importante llevar un ritmo apropiado que ralentice la fatiga, controlando cuidadosamente nuestro ritmo cardíaco. El éxito de una ultramaratón no está en llegar el primero, sino el ser capaz de alcanzar la meta.

11ª semana
Lunes - Descanso
Martes - 28 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 12 kmts
Domingo - 1 hora

Hemos reducido esta semana la distancia del entrenamiento largo, para poder recuperar energías, pero al mismo tiempo, hemos aumentado la distancia en otro día de la semana, para así compensar.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Décima semana)

La constancia en entrenamientos de este tipo es la clave fundamental para el éxito. La pereza y la rutina pueden hacer que dudemos en más de una ocasión de nuestro propósito. Es preciso que salgamos a entrenar aunque sea 15 minutos, que posponer un entrenamiento, quedándonos en casa. Al final, terminaremos entrenando como teníamos preparado, si somos capaces de levantarnos del sillón.

Décima semana
Lunes - Descanso
Martes - 32 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado -10 kmts
Domingo - 10 kmts

Siempre encontraréis una motivación para seguir adelante. Todos los caminos tienen baches, pero también tienen un final. En nuestro caso, encontraremos la meta y nuestra victoria personal.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Novena semana)

Las distancias comienzan a presentar obstáculos cada vez mayores. El cansancio en casos particulares, pueden  ser inconveniente para mantener el ritmo semanal. Es importante conocer nuestros límites, pero no abusar del sobres fuerzo. Así que, en casos de fatiga extrema, es recomendable dar un día extra de descanso, antes de aumentar el grado de fatiga. Y en el peor de los casos, ocasionarnos alguna lesión.

Novena semana
Lunes - Descanso
Martes - 30 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

No descuidar en ningún momento la alimentación e hidratación. Llevando en nuestros entrenamientos largos, bebidas hidratantes y algún alimento que nos permita recuperar las calorías que vamos gastando en el esfuerzo.

Barefoot running, o la nueva tendencia de correr descalzo

Barefoot running es el nombre que se le da a esta nueva filosofía, que trata básicamente de acostumbrar los pies a correr descalzos. Teniendo en cuenta las continuas lesiones que se producen por la utilización de calzados deportivos, muchos deportistas han decidido imitar a nuestros ancestros. Imponiendo una moda que ha llegado incluso a las pistas profesionales. Corredores como Abebe Bikila, Zola Budd y Tegla Loroupe, se han hecho famosos por practicar y competir descalzos. Son muchas las marcas deportivas que se han apresurado a crear calzados mucho más ligeros, que imitan al pie desnudo. Aunque la polémica está servida sobre los beneficios de esta práctica, todos están de acuerdo en que la transición debe hacerse de forma gradual.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Octava semana)

Octava semana de entrenamiento, en la que comienzan a verse los resultados de la rutina semanal. Debemos empezar a tener cuidado con la alimentación y la hidratación. Durante los entrenamientos de largas distancias, es conveniente llevar algo de comida y bebidas, que nos permitan mantener el ritmo de carrera, sin que se produzcan síntomas de fatiga extrema o deshidratación.

Octava semana
Lunes - Descanso
Martes - 24 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

Es importante escuchar a nuestro cuerpo, no exigiendo mucho más de lo que podemos dar. No debemos confundir el cansancio por los entrenamientos, con los dolores ante una inmediata lesión. En caso de algún síntoma extraño, debemos consultar con un médico o especialista.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Séptima semana)

Seguiremos la rutina semanal, aumentando en el día de entrenamiento largo, un poco más de distancia. Siempre de un modo progresivo, para ir preparando tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Así comenzaremos a descubrir como respondemos físicamente a este tipo de ejercicios, en los que es muy importante conocer tanto las limitaciones como las cualidades que disponemos cada uno. Nadie responde al mismo entrenamiento de la misma forma. Por tanto, es muy importante saber escuchar a nuestro cuerpo, modificando las rutinas en base a las necesidades individuales.

Séptima semana

Lunes - Descanso

Martes - 21 kmts

Miércoles - 10 kmts

Jueves - Descanso

Viernes - 10 kmts

Sábado -10 kmts

Domingo - 10 kmts

La constancia en los entrenamientos es mucho más importante, que hacer 100 kilómetros semanales.

Dolores de cabeza después de largos entrenamientos

Es posible, sentir en ocasiones, intensos dolores de cabeza después de correr largas distancias. Una de las posibles causas, se debe a que se está produciendo en nuestro cuerpo un proceso de deshidratación. El consumo de líquidos durante las carreras, es una importante herramienta para el deporte y para la salud. En deportes de alto rendimiento, debemos tener sumo cuidado con nuestro cuerpo, porque lo hacemos trabajar a situaciones límite. Por tanto, ante cualquier síntoma, debemos siempre consultar con un médico o especialista.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Sexta semana)

Esta semana nos dedicaremos a trabajar la resistencia, haciendo un día de larga distancia, para empezar a acostumbrarnos a ese tipo de entrenamientos. Es esencial correr el tiempo correcto, independientemente del ritmo y la distancia que recorramos. Podemos decir, que esta semana vamos a trabajar la mente, para más adelante, dedicarnos a los músculos.

Sexta semana
Lunes - Descanso
Martes - 2 horas
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 1 hora
Domingo - 1 hora

Recuerden respetar los días de descanso para recuperar energías. En semanas próximas, marcaremos días de descanso activos con días pasivos.

La hidratación en los entrenamientos

Uno de los factores más importantes a la hora de cualquier entrenamiento o práctica deportiva, es el consumo de líquidos. Uno de los alimentos más importantes en nuestro cuerpo, es el agua. Así que, el mantener una cantidad específica en nuestro organismo, tiene una importancia extrema. La cantidad de esta en estado de reposo, es proporcional a la que eliminamos. Por tanto, al entrenar, el consumo debe ser más continuo, ya que al aumentar nuestra temperatura corporal con el ejercicio, el cuerpo intenta regularla a través del sudor.
El consumo de agua con electrolitos e hidratos de carbono, aseguran una mayor absorción de glucosa, ralentizando el umbral de fatiga. Por tanto, el tomar bebidas isotónicas, ricas en glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina, nos ayudarán en las competiciones y entrenamientos de alto rendimiento.

El descanso en los entrenamientos

Uno de los errores más comunes en los entrenamientos es pensar que para aumentar nuestro rendimiento, es necesario alargar las jornadas de trabajo al igual que los días de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad. La necesidad de dar un descanso al cuerpo, permite que este recupere fuerzas, evitando posibles lesiones por excesos. Los descansos, también nos aseguran una distracción de la rutina diaria en los entrenamientos, ayudando a nuestra mente a prepararse para retomar con más ganas los entrenamientos posteriores. Dentro de las tablas semanales de entrenamientos, podemos incluir días de descanso activos (que incluyen otras actividades físicas, pero sin practicar el deporte para el que entrenamos) y los días pasivos (que consisten en jornadas de descanso absoluto)

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Quinta semana)

Seguimos los progresos de nuestro plan de entrenamiento, aumentando un día a la semana la cantidad de kilómetros. Con esta técnica, no sólo estamos trabajando la musculatura, desarrollando los músculos que nos servirán de soporte para la gran aventura que nos proponemos realizar. Si no que al mismo tiempo, estamos influyendo en la voluntad y la constancia. Herramientas fundamentales en este tipo de carreras, en las que la mente juega un papel tan importante como una preparación física adecuada.

Quinta semana
Lunes - Descanso
Martes - 19 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Recordar hacer diferencias de intensidad de carrera entre los días señalados con tiempo a los de distancia.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Cuarta semana)

Esta semana ya comenzamos a sentir el cansancio por los entrenamientos largos, pero los días de descanso deberán ayudar a la recuperación semanal. Es importante respetar estos días, aunque nos sintamos con ganas y fuerzas para salir a entrenar.

Cuarta semana
Lunes - Descanso
Martes - 17 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

Los días que indican un tiempo se entrenará al ritmo de carrera en el que vamos a competir en la ultramaratón. Los días que marcan distancias se trabajará a un ritmo más suave, dando siempre importancia a finalizar las distancias.

Los músculos

Los músculos son los órganos responsables del movimiento. Esta función es posible gracias a un efecto de contracción producido a través de impulsos que son enviados a los mismos por el sistema nervioso. El cuerpo humano se compone de unos 650 músculos diferentes, compuestos a su vez en la mayoría de los casos por unas fibras o ligamentos que permiten la capacidad de movimientos que conocemos.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Tercera semana)

Empezamos las rutinas semanales con un día a la semana de distancia larga y dos días de descanso alternados. Mantendremos los cinco días de trabajo, para dar al cuerpo la posibilidad de recuperación.

Tercera semana
Lunes - Descanso
Martes - 15 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Recuerden que los días pueden ser variados en función del tiempo que se disponga. Pero es importante mantener la cantidad de horas y distancias recomendadas.