El ácido láctico

Se conoce como ácido láctico a una sustancia generada por el organismo durante ejercicios intensos. La función de este compuesto químico es la de ayudar en el proceso de oxidación en la glucolisis, cuando el torrente sanguíneo no dispone de la suficiente cantidad de oxigeno para realizarlo. Este proceso se produce durante ejercicios continuados en las que la demanda de energía, sobre todo en los tejidos musculares, es mayor.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (12ª semana)

Nuestra mente es el principal obstáculo para el éxito y la llegada a la meta en pruebas como la que planteamos con este entrenamiento. Al igual que una buena forma física, es importante tener una actitud positiva y clara de lo nos proponemos hacer, además de una voluntad férrea para no derrumbarnos en los interminables kilómetros de una ultramaratón. Las carreras de este tipo se ganan con una técnica de carrera precisa y objetiva, más que con una buena forma física.

12ª semana
Lunes - Descanso
Martes - 38 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 12 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Empiezan las jornadas duras pero más productivas. Iremos avanzando en las distancias para acostumbrar la mente al sacrificio que exige este tipo de pruebas.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (11ª semana)

La técnica de carrera sigue siendo un factor importante en nuestros entrenamientos. Además del fortalecimiento de nuestros músculos, debemos hacer hincapié en la importancia de la respiración a la hora de correr. Es muy importante llevar un ritmo apropiado que ralentice la fatiga, controlando cuidadosamente nuestro ritmo cardíaco. El éxito de una ultramaratón no está en llegar el primero, sino el ser capaz de alcanzar la meta.

11ª semana
Lunes - Descanso
Martes - 28 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 12 kmts
Domingo - 1 hora

Hemos reducido esta semana la distancia del entrenamiento largo, para poder recuperar energías, pero al mismo tiempo, hemos aumentado la distancia en otro día de la semana, para así compensar.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Décima semana)

La constancia en entrenamientos de este tipo es la clave fundamental para el éxito. La pereza y la rutina pueden hacer que dudemos en más de una ocasión de nuestro propósito. Es preciso que salgamos a entrenar aunque sea 15 minutos, que posponer un entrenamiento, quedándonos en casa. Al final, terminaremos entrenando como teníamos preparado, si somos capaces de levantarnos del sillón.

Décima semana
Lunes - Descanso
Martes - 32 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado -10 kmts
Domingo - 10 kmts

Siempre encontraréis una motivación para seguir adelante. Todos los caminos tienen baches, pero también tienen un final. En nuestro caso, encontraremos la meta y nuestra victoria personal.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Novena semana)

Las distancias comienzan a presentar obstáculos cada vez mayores. El cansancio en casos particulares, pueden  ser inconveniente para mantener el ritmo semanal. Es importante conocer nuestros límites, pero no abusar del sobres fuerzo. Así que, en casos de fatiga extrema, es recomendable dar un día extra de descanso, antes de aumentar el grado de fatiga. Y en el peor de los casos, ocasionarnos alguna lesión.

Novena semana
Lunes - Descanso
Martes - 30 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

No descuidar en ningún momento la alimentación e hidratación. Llevando en nuestros entrenamientos largos, bebidas hidratantes y algún alimento que nos permita recuperar las calorías que vamos gastando en el esfuerzo.

Barefoot running, o la nueva tendencia de correr descalzo

Barefoot running es el nombre que se le da a esta nueva filosofía, que trata básicamente de acostumbrar los pies a correr descalzos. Teniendo en cuenta las continuas lesiones que se producen por la utilización de calzados deportivos, muchos deportistas han decidido imitar a nuestros ancestros. Imponiendo una moda que ha llegado incluso a las pistas profesionales. Corredores como Abebe Bikila, Zola Budd y Tegla Loroupe, se han hecho famosos por practicar y competir descalzos. Son muchas las marcas deportivas que se han apresurado a crear calzados mucho más ligeros, que imitan al pie desnudo. Aunque la polémica está servida sobre los beneficios de esta práctica, todos están de acuerdo en que la transición debe hacerse de forma gradual.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Octava semana)

Octava semana de entrenamiento, en la que comienzan a verse los resultados de la rutina semanal. Debemos empezar a tener cuidado con la alimentación y la hidratación. Durante los entrenamientos de largas distancias, es conveniente llevar algo de comida y bebidas, que nos permitan mantener el ritmo de carrera, sin que se produzcan síntomas de fatiga extrema o deshidratación.

Octava semana
Lunes - Descanso
Martes - 24 kmts
Miércoles - 10 kmts
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

Es importante escuchar a nuestro cuerpo, no exigiendo mucho más de lo que podemos dar. No debemos confundir el cansancio por los entrenamientos, con los dolores ante una inmediata lesión. En caso de algún síntoma extraño, debemos consultar con un médico o especialista.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Séptima semana)

Seguiremos la rutina semanal, aumentando en el día de entrenamiento largo, un poco más de distancia. Siempre de un modo progresivo, para ir preparando tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Así comenzaremos a descubrir como respondemos físicamente a este tipo de ejercicios, en los que es muy importante conocer tanto las limitaciones como las cualidades que disponemos cada uno. Nadie responde al mismo entrenamiento de la misma forma. Por tanto, es muy importante saber escuchar a nuestro cuerpo, modificando las rutinas en base a las necesidades individuales.

Séptima semana

Lunes - Descanso

Martes - 21 kmts

Miércoles - 10 kmts

Jueves - Descanso

Viernes - 10 kmts

Sábado -10 kmts

Domingo - 10 kmts

La constancia en los entrenamientos es mucho más importante, que hacer 100 kilómetros semanales.

Dolores de cabeza después de largos entrenamientos

Es posible, sentir en ocasiones, intensos dolores de cabeza después de correr largas distancias. Una de las posibles causas, se debe a que se está produciendo en nuestro cuerpo un proceso de deshidratación. El consumo de líquidos durante las carreras, es una importante herramienta para el deporte y para la salud. En deportes de alto rendimiento, debemos tener sumo cuidado con nuestro cuerpo, porque lo hacemos trabajar a situaciones límite. Por tanto, ante cualquier síntoma, debemos siempre consultar con un médico o especialista.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Sexta semana)

Esta semana nos dedicaremos a trabajar la resistencia, haciendo un día de larga distancia, para empezar a acostumbrarnos a ese tipo de entrenamientos. Es esencial correr el tiempo correcto, independientemente del ritmo y la distancia que recorramos. Podemos decir, que esta semana vamos a trabajar la mente, para más adelante, dedicarnos a los músculos.

Sexta semana
Lunes - Descanso
Martes - 2 horas
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 1 hora
Domingo - 1 hora

Recuerden respetar los días de descanso para recuperar energías. En semanas próximas, marcaremos días de descanso activos con días pasivos.

La hidratación en los entrenamientos

Uno de los factores más importantes a la hora de cualquier entrenamiento o práctica deportiva, es el consumo de líquidos. Uno de los alimentos más importantes en nuestro cuerpo, es el agua. Así que, el mantener una cantidad específica en nuestro organismo, tiene una importancia extrema. La cantidad de esta en estado de reposo, es proporcional a la que eliminamos. Por tanto, al entrenar, el consumo debe ser más continuo, ya que al aumentar nuestra temperatura corporal con el ejercicio, el cuerpo intenta regularla a través del sudor.
El consumo de agua con electrolitos e hidratos de carbono, aseguran una mayor absorción de glucosa, ralentizando el umbral de fatiga. Por tanto, el tomar bebidas isotónicas, ricas en glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina, nos ayudarán en las competiciones y entrenamientos de alto rendimiento.

El descanso en los entrenamientos

Uno de los errores más comunes en los entrenamientos es pensar que para aumentar nuestro rendimiento, es necesario alargar las jornadas de trabajo al igual que los días de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad. La necesidad de dar un descanso al cuerpo, permite que este recupere fuerzas, evitando posibles lesiones por excesos. Los descansos, también nos aseguran una distracción de la rutina diaria en los entrenamientos, ayudando a nuestra mente a prepararse para retomar con más ganas los entrenamientos posteriores. Dentro de las tablas semanales de entrenamientos, podemos incluir días de descanso activos (que incluyen otras actividades físicas, pero sin practicar el deporte para el que entrenamos) y los días pasivos (que consisten en jornadas de descanso absoluto)

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Quinta semana)

Seguimos los progresos de nuestro plan de entrenamiento, aumentando un día a la semana la cantidad de kilómetros. Con esta técnica, no sólo estamos trabajando la musculatura, desarrollando los músculos que nos servirán de soporte para la gran aventura que nos proponemos realizar. Si no que al mismo tiempo, estamos influyendo en la voluntad y la constancia. Herramientas fundamentales en este tipo de carreras, en las que la mente juega un papel tan importante como una preparación física adecuada.

Quinta semana
Lunes - Descanso
Martes - 19 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Recordar hacer diferencias de intensidad de carrera entre los días señalados con tiempo a los de distancia.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Cuarta semana)

Esta semana ya comenzamos a sentir el cansancio por los entrenamientos largos, pero los días de descanso deberán ayudar a la recuperación semanal. Es importante respetar estos días, aunque nos sintamos con ganas y fuerzas para salir a entrenar.

Cuarta semana
Lunes - Descanso
Martes - 17 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 1 hora
Sábado - 10 kmts
Domingo - 1 hora

Los días que indican un tiempo se entrenará al ritmo de carrera en el que vamos a competir en la ultramaratón. Los días que marcan distancias se trabajará a un ritmo más suave, dando siempre importancia a finalizar las distancias.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Tercera semana)

Empezamos las rutinas semanales con un día a la semana de distancia larga y dos días de descanso alternados. Mantendremos los cinco días de trabajo, para dar al cuerpo la posibilidad de recuperación.

Tercera semana
Lunes - Descanso
Martes - 15 kmts
Miércoles - 1 hora
Jueves - Descanso
Viernes - 10 kmts
Sábado - 1 hora
Domingo - 10 kmts

Recuerden que los días pueden ser variados en función del tiempo que se disponga. Pero es importante mantener la cantidad de horas y distancias recomendadas.

Las defensas al entrenar

El deporte mejora la respuesta inmune, siempre que se practique con moderación. Por eso, cuando estamos en periodos de sobre entrenamiento, es necesario tener en cuenta una serie de consejos, para evitar el contagio de infecciones y enfermedades, sobre todo, por vías respiratorias.
El tabaco y el alcohol son dos hábitos perjudiciales que debemos evitar muy seriamente. El café y el té, inhiben la absorción de nutrientes esenciales, además de suprimir el sistema inmunológico. El estrés y el consumo de azucares refinados afectan a los glóbulos blancos, que son los que ayudan a la eliminación de agentes patógenos en el cuerpo. Y en último lugar, evitar los entrenamientos innecesarios. Un plan de entrenamientos bien planteado es mucho más efectivo que incontables horas de ejercicio sin control.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón (Segunda semana)

Esta semana empezaremos con un entrenamiento más fuerte. Aunque aún estamos tomando fuerzas por las semanas más pesadas. Seguiremos con dos días de descanso. Y comenzamos a tener un día a la semana un poco más fuerte. Habituando así al cuerpo a esta rutina semanal.

Segunda semana
Lunes - 1 hora
Martes - 12 kmts
Miércoles - Descanso
Jueves - 1 hora
Viernes - 1 hora
Sábado - Descanso
Domingo - 10 Kmts

Los días en los que se indica el tiempo se hace a ritmo de carrera.
Los días en los que se indica una distancia, correr de forma pausada, asegurando hacer la distancia marcada.

Los estiramientos antes del ejercicio

Es habitual escuchar lo recomendable que es el estirar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. La realidad es que puede ser en algunos casos hasta muy perjudicial. Los estiramientos previos, lejos de ayudar a preparar el músculo para el ejercicio, producen un desgaste energético innecesario, al igual que las posibles roturas de fibras en los ligamentos musculares. Para una correcta preparación para el entrenamiento, es conveniente hacer ejercicios de calentamiento con movimientos ligeros y lentos, haciendo en caso del atletismo, el comienzo de la carrera a un ritmo inferior al del entrenamiento.
Los estiramientos posteriores al ejercicio, sobre todo cuando han sido entrenamientos anaeróbicos, pueden ser  beneficiosos, porque ayudan a romper las fibras de los ligamentos que han quedado dañados, evitando los dolores posteriores al ejercicio.

La digestión antes de salir a entrenar

La digestión es un proceso que realiza el cuerpo para absorber y sintetizar los alimentos ingeridos. Para este proceso, es necesario una mayor cantidad de sangre en el aparato digestivo. Por eso, después de comer se produce un estado de relajación y somnolencia.
No es conveniente hacer ejercicios físicos durante las dos horas posteriores a la ingestión de los alimentos, porque los músculos involucrados en el ejercicio, no recibirían la cantidad de sangre necesaria para responder ante el esfuerzo.

Plan de entrenamiento Atando Salud para ultramaratón

El plan de entrenamiento que proponemos en esta página, está previsto para cualquier tipo de deportista amateur que tenga la intención de realizar algún tipo de ultramaratón.
Los tiempos de carrera, al igual que las distancias y los días de descanso, pueden ser modificados, dependiendo de nuestro estado físico y del tiempo que podamos invertir en los entrenamientos. Aunque los objetivos que marcamos cada semana, son importantes que sean cumplidos.
Las jornadas de descanso, deben ser igualmente respetadas, para así recuperar fuerzas para los días de entrenamiento fuerte que tendremos posteriormente.
Los ritmos de carrera no son importantes en este plan, ya que el objetivo es alcanzar las metas propuestas. Así que en las carreras marcadas con tiempo deberán ser a un ritmo más ligero de competición, que será el que pretenderemos llevar en la competición. Mientras que los días marcados con distancias se harán a ritmos más suaves, en que lo importante será hacer la distancia definida.
Cada semana iremos publicando el plan de trabajo de la siguiente semana. Las primeras semanas serán muy suaves, aunque es importante que se haga el periodo de adaptación. Ya tendremos días más duros en los que echaremos de menos estas jornadas previas.

Primera semana:

Lunes - 30 minutos

Martes - 40 minutos

Miércoles - 9 km

Jueves - Descanso

Viernes - 50 minutos

Sábado - 10 km

Domingo - Descanso

Tiempo mínimo de entrenamiento a la semana: 4 horas
Kilómetros mínimos de entrenamiento a la semana: 35 km